POJOKSATU.id – Mengajar di pagi hari, menyiapkan perangkat ajar di malam hari, lalu kuliah daring hingga larut.

Begitulah rutinitas banyak guru peserta PPG Guru Tertentu 2025.

Tak heran jika banyak di antara mereka mengalami kelelahan fisik dan mental.

Beberapa bahkan harus istirahat paksa karena drop menjelang ujian substantif.

Baca Juga: Literasi dan Diplomasi Ruang Angkasa Jadi Fokus Diskusi Publik di Universitas Paramadina

Padahal, kunci sukses menjalani jadwal ganda bukan sekadar manajemen waktu, tetapi manajemen energi tubuh yang bergantung pada dua hal penting, pola tidur dan nutrisi harian.

 

Antara Dedikasi dan Kelelahan

Menurut laporan GTK Kemendikdasmen tahun 2024, sekitar 64 persen guru PPG mengaku mengalami kelelahan kronis selama program berlangsung.

Baca Juga: Soeharto Jadi Pahlawan Nasional, Sejarah yang Disembunyikan, Luka yang Dibuka Lagi

Rata-rata guru tidur kurang dari lima jam per malam karena harus mengajar di sekolah, mengikuti perkuliahan daring, dan menyusun perangkat pembelajaran.

Kelelahan ini berdampak pada menurunnya daya ingat, fokus, dan ketahanan imun,  tiga hal vital saat menghadapi ujian.

 

Kenapa Tidur Cukup Lebih Penting dari Lembur Belajar

Banyak peserta PPG merasa semakin lama belajar semakin siap.

Padahal belajar tanpa tidur cukup justru kontraproduktif.

Tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam mampu meningkatkan daya serap materi hingga 30 persen dibandingkan belajar tanpa istirahat cukup.

Selama tidur, otak memindahkan informasi dari memori jangka pendek ke jangka panjang.

Baca Juga: Jaminan Sosial ASN Masih Minim Dipahami, Ini Penjelasan Kemenkum dan Taspen

Kurang tidur membuat otak gagal melakukan proses penyimpanan ini.

 

Tips Tidur Efektif untuk Guru PPG

Berikut yang menjadikan tidur Anda efektif:

1. Tidur malam maksimal pukul 23.00 dan bangun pukul 05.00.

Baca Juga: Distaru Kota Bekasi Bongkar Bangli Pabrik Tahu Diatas Kali Cupu Margahayu

2. Hindari layar ponsel 30 menit sebelum tidur.

3. Gunakan teknik deep breathing sebelum tidur untuk mempercepat relaksasi.

4. Jika sangat lelah, tidur siang 15–20 menit cukup untuk mengembalikan fokus.

 

Bahan Bakar Otak Guru

Guru PPG sering kali melupakan makan karena tenggelam dalam tugas LMS atau latihan microteaching.

Padahal, asupan bergizi seimbang membantu otak tetap prima saat ujian.

Guru dengan asupan protein dan cairan cukup menunjukkan performa kognitif lebih stabil pada ujian panjang.

Panduan Nutrisi Harian Guru PPG

Berikut panduan nutrisi yang harus dipenuhi oleh guru yang sedang mengikuti PPG:

1. Sarapan wajib dengan telur rebus, oatmeal, atau pisang untuk energi stabil.

2. Hindari makan berat menjelang malam agar tidur lebih berkualitas.

Baca Juga: 325 PPPK Rejang Lebong Bengkulu, Segera Dilantik Setelah Verifikasi BKN

3. Minum air minimal dua liter per hari untuk menjaga fokus.

4. Kurangi kopi berlebih, ganti dengan infused water atau teh herbal.

5. Konsumsi buah tinggi antioksidan seperti jeruk, apel, dan pepaya.

 

Atur Waktu dengan Pola Ritme Energi

Setiap guru memiliki jam produktif alami.

Baca Juga: Tak Cuma Belajar dan Tugas, Ini Alasan Dukungan Keluarga Menentukan Sukses Guru di PPG!

Gunakan waktu terbaik untuk menyelesaikan tugas yang paling berat.

Pagi antara pukul 07.00 hingga 11.00 untuk mengajar dan aktivitas kognitif tinggi.

Siang pukul 13.00 hingga 16.00 untuk tugas ringan dan koreksi.

Malam pukul 19.00 hingga 22.00 untuk perkuliahan daring dan review materi PPG.

Sisihkan 10–15 menit jeda digital setiap dua jam agar mata dan otak tidak overheat.

Ingat, tubuh bukan mesin.

Jika dipaksa tanpa ritme, fokus justru menurun.

 

Latihan Ringan untuk Jaga Energi

Guru PPG bisa tetap bugar tanpa olahraga berat.

Baca Juga: Guru PPG Wajib Tahu! 5 Cara Mindfulness Efektif Atasi Stres Menjelang Tes Substantif

Lakukan stretching sederhana setiap pagi sebelum mengajar dan setiap malam sebelum belajar daring.

Latihan ringan seperti neck roll, shoulder rotation, dan deep squat membantu melancarkan sirkulasi darah ke otak.

Selain itu, sempatkan berjalan kaki minimal 15 menit setiap hari karena terbukti menurunkan stres dan meningkatkan kualitas tidur.

 

 

Panduan Singkat Saat H-7 Ujian PPG

Tidur minimal tujuh jam setiap malam.

Baca Juga: Aspirasi PGRI Bangka Belitung, Gaji Lancar, TPP Stabil, PPPK Paruh Waktu Diperjelas

Hindari makanan cepat saji dan minuman energi.

Fokus pada latihan soal singkat, bukan begadang maraton.

Minum air putih sebelum dan sesudah ujian.

Lakukan afirmasi positif seperti, “Saya siap, tenang, dan mampu.”

Menjalani jadwal ganda mengajar sambil PPG memang bukan perkara mudah.

Namun bukan berarti harus mengorbankan kesehatan.

Keseimbangan pola tidur dan nutrisi bukan sekadar gaya hidup, melainkan fondasi akademik bagi guru profesional.

Karena tubuh yang sehat menghasilkan pikiran yang jernih, dan dari situlah, kelulusan dimulai.***