POJOKSATU.ID - Bulan Ramadhan menjadi momen istimewa bagi umat Muslim untuk menjalankan ibadah puasa.
Namun, tantangan terbesar yang sering dirasakan adalah rasa lapar dan lemas sebelum waktu berbuka tiba.
Banyak orang merasa kuat di awal puasa, tetapi mulai kehilangan energi menjelang siang atau sore hari.
Baca Juga: Ramadhan Makin Berkesan di Puncak, The Green Peak ARTOTEL Hadirkan Promo Kamar dan Bukber Spesial
Kondisi ini biasanya bukan semata-mata karena tidak makan dan minum, melainkan akibat pola sahur dan kebiasaan yang kurang tepat.
Agar puasa tetap lancar tanpa rasa kelaparan berlebihan, ada sejumlah strategi yang bisa diterapkan sejak waktu sahur hingga berbuka. Berikut tips lengkapnya.
1. Jangan Pernah Lewatkan Sahur
Sahur bukan sekadar formalitas, tetapi kunci utama menjaga energi selama berpuasa.
Baca Juga: Diduga Keracunan Bakso MBG, Puluhan Anak di Simpang Mamplam Dilarikan ke Puskesmas Tengah Malam
Melewatkan sahur membuat tubuh lebih cepat kehabisan cadangan energi.
Saat sahur, tubuh menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen di hati dan otot.
Cadangan inilah yang digunakan sebagai sumber energi sepanjang hari.
Jika sahur dilewatkan, tubuh lebih cepat merasa lapar karena stok energi terbatas.
Usahakan sahur mendekati waktu imsak agar energi bertahan lebih lama.
2. Pilih Karbohidrat Kompleks, Bukan yang Instan
Kesalahan umum saat sahur adalah mengonsumsi makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana seperti roti putih, mi instan, atau makanan manis berlebihan.
Karbohidrat sederhana memang cepat memberikan energi, tetapi juga cepat membuat gula darah turun drastis. Akibatnya, tubuh mudah lapar dan lemas.
Sebaliknya, pilih karbohidrat kompleks seperti:
-
Nasi merah
-
Oatmeal
-
Kentang rebus
-
Roti gandum utuh
Karbohidrat jenis ini dicerna lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.
3. Perbanyak Protein Saat Sahur
Banyak orang fokus pada nasi, tetapi melupakan protein.
Padahal, protein membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang lebih tahan lama.
Sumber protein yang baik untuk sahur antara lain:
-
Telur
-
Dada ayam
-
Ikan
-
Tahu dan tempe
-
Yogurt tanpa gula
Kombinasi karbohidrat kompleks dan protein adalah kunci agar tidak cepat kelaparan saat puasa.
4. Konsumsi Serat dari Sayur dan Buah
Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan menjaga kestabilan gula darah.
Tanpa asupan serat yang cukup, rasa lapar bisa datang lebih cepat.
Tambahkan sayuran seperti bayam, wortel, brokoli, atau kacang panjang dalam menu sahur. Buah seperti pisang, apel, dan kurma juga bisa menjadi pilihan.
Namun, hindari buah dalam bentuk jus manis berlebihan karena dapat meningkatkan kadar gula darah secara cepat.
5. Atur Pola Minum dengan Baik
Dehidrasi sering disalahartikan sebagai rasa lapar.
Ketika tubuh kekurangan cairan, Anda bisa merasa lemas, pusing, dan seolah-olah lapar.
Gunakan pola minum 2-4-2:
-
2 gelas saat berbuka
-
4 gelas setelah makan malam hingga sebelum tidur
-
2 gelas saat sahur
Hindari minuman berkafein berlebihan seperti kopi atau teh pekat karena bersifat diuretik dan membuat tubuh lebih cepat kehilangan cairan.
6. Hindari Makanan Terlalu Asin dan Berminyak
Makanan tinggi garam dapat memicu rasa haus berlebihan di siang hari.
Baca Juga: Diduga Keracunan Bakso MBG, Puluhan Anak di Simpang Mamplam Dilarikan ke Puskesmas Tengah Malam
Sementara makanan berminyak dan gorengan bisa membuat pencernaan terasa berat dan cepat lapar kembali.
Saat sahur, pilih makanan yang direbus, dikukus, atau dipanggang agar lebih ramah bagi sistem pencernaan.
7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kurang tidur dapat memengaruhi hormon ghrelin dan leptin yang mengatur rasa lapar dan kenyang.
Jika waktu tidur berkurang drastis selama Ramadhan, tubuh lebih mudah merasa lapar dan lemas.
Usahakan tidur minimal 6–7 jam per hari, bisa dibagi antara malam dan tidur siang singkat selama 20–30 menit.***
