POJOKSATU.id - “Berbukalah dengan yang manis” hampir selalu terdengar setiap Ramadan tiba. 

Teh manis hangat, sirup berwarna-warni, kolak legit, hingga gorengan dan nasi putih jadi menu favorit saat adzan magrib berkumandang.

Tapi, apakah kebiasaan ini benar-benar sehat?

Baca Juga: Sejarah Universitas Pamulang, Dari Perjuangan 2000 hingga Jadi Kampus Akses Terjangkau

Belakangan, istilah glucose spike ramai dibicarakan. Banyak yang mulai sadar bahwa lonjakan gula darah setelah berbuka bisa berdampak pada kesehatan jangka panjang.

Apa Itu Glucose Spike?

Guru Besar UI Prof Ari Fahrial Syam menjelaskan, glucose spike adalah lonjakan gula darah secara cepat dan tinggi dalam waktu singkat setelah makan.

Baca Juga: Bikin Heboh Gegara Postingan Vonis Presiden Yoon Suk Yeol, Siwon Choi Panen Hujatan, SM Entertainment Ambil Langkah Hukum

Kondisi ini umumnya terjadi ketika perut kosong dalam waktu lama, lalu langsung diisi gula karbohidrat sederhana dalam jumlah besar. 

Tubuh yang seharian stabil mendadak “kaget”. Situasi ini sangat mungkin terjadi setelah berpuasa lebih dari 12 jam.

Saat puasa, insulin dalam tubuh cenderung rendah, lambung kosong, dan tubuh sudah beradaptasi. 

Baca Juga: Puasa Cuma 1 Jam di Murmansk Rusia, Kok Bisa? Ini Penjelasannya yang Bikin Melongo

Namun ketika berbuka dengan teh manis pekat, sirup manis, kolak tinggi gula, ditambah gorengan dan nasi putih dalam jumlah banyak, gula darah melonjak drastis.

Tubuh lalu harus memproduksi insulin dalam jumlah besar untuk menstabilkan kadar gula. Jika pola ini terjadi berulang setiap hari selama Ramadan, metabolisme bisa terganggu.

Pemicu glucose spike yang sering terjadi saat puasa antara lain:

- “Balas dendam” makan setelah seharian lapar

- Minuman manis sebagai pembuka utama

- Konsumsi karbohidrat sederhana berlebihan

- Kurang serat dan protein

- Makan terlalu cepat

Baca Juga: VIRAL Aksi Dua Nenek Naik Motor Manual Tanpa Helm Viral, Fakta di Baliknya Bikin Netizen Kaget

Dampak Jika Terjadi Berulang

Lonjakan gula darah yang terus-menerus bukan hal sepele. Jika terjadi berulang, dampaknya bisa meluas, seperti:

1. Resistensi insulin meningkat

2. Lemak perut bertambah

3. Mudah mengantuk setelah berbuka

Baca Juga: 'Ngundang Gua Buat Dipajang Aja?' Celetukan Mayor Teddy di Istana Mendadak Viral

4. Peradangan meningkat

5. Risiko diabetes dan hipertensi naik

6. Energi menjadi tidak stabil

Tak heran jika sebagian orang merasa sangat mengantuk dan lemas setelah berbuka besar-besaran. Itu bukan sekadar kenyang, melainkan efek fluktuasi gula darah yang drastis.

Baca Juga: Pemkab Bandung Salurkan 141,85 Ton Beras, Kang DS Prioritaskan Warga Rentan dan Kantung Kemiskinan

Padahal Puasa Punya Banyak Manfaat

Di sisi lain, puasa justru dipercaya membantu menjaga stabilitas kadar gula darah dan mencegah diabetes.

Pakar Penyakit Dalam Fakultas Kedokteran Universitas Airlangga (FK UNAIR), dr Hermina Novida SpPD K-EMD FINASIM, menjelaskan bahwa dari aspek fisik, puasa menyimpan segudang manfaat. 

Salah satunya menjaga stabilitas kadar gula darah.

Baca Juga: Pemilik Toko Emas Semar Nganjuk Kerap Terima Tamu dari Luar Surabaya yang Bawa Emas Mentah

Puasa membantu tubuh mengatasi resistensi insulin, yaitu kondisi menurunnya kemampuan insulin dalam merangsang penggunaan glukosa dalam tubuh.

Mekanisme dalam Tubuh

Dalam wawancara dengan UNAIR NEWS pada Rabu (29/3/2023), dr Hermina menjelaskan bahwa saat tubuh berpuasa sehari penuh, asupan kalori berkurang. Akibatnya, kadar gula darah turut menurun.

“Ketika asupan kalori berkurang, maka tubuh akan membakar simpanan dalam bentuk lemak di hati sehingga menurunkan berat badan. Berat badan merupakan salah satu faktor yang berperan pada tingginya kadar gula darah,” paparnya.

Baca Juga: Kota Bandung Dikepung Macet, Farhan Siapkan 3 Jurus Besar: Flyover, ATCS Berbasis AI hingga BRT–LRT

Puasa juga meningkatkan kadar enzim Adenosine Monophosphate-Activated Protein Kinase (AMPK). 

Enzim ini berperan sebagai regulator pusat keseimbangan metabolik yang mengatur glukosa dan lipid.

“Puasa juga meningkatkan kadar enzim Adenosine Monophosphate-Activated Protein Kinase (AMPK) yang akan memperbaiki sensitivitas atau kerja insulin,” ujarnya.

Baca Juga: Pertamina Regional JBB Borong Empat Penghargaan PRIA Awards 2026

Artinya, jika dilakukan dengan pola makan yang tepat, puasa justru memperbaiki kerja insulin dan membantu tubuh lebih stabil dalam mengelola gula darah.

Urutan Ideal Berbuka Puasa yang Lebih Sehat

Agar manfaat puasa tidak hilang karena pola berbuka yang keliru, penting memperhatikan tahapan konsumsi makanan. 

Urutan makan berperan besar dalam mencegah lonjakan gula darah mendadak.

Baca Juga: SKTP Februari 2026 Belum Terbit Padahal Info GTK Valid, Guru Wajib Tahu Siklus Cut Off dan Proses Validasi Ini Agar Tunjangan Profesi Tidak Mundur

Berikut penjelasan urutan ideal berbuka yang lebih sehat:

Air putih

Langkah pertama adalah menghidrasi tubuh. Setelah lebih dari 12 jam tanpa cairan, tubuh membutuhkan rehidrasi sebelum menerima asupan kalori. Air membantu “membangunkan” sistem pencernaan secara perlahan.

Kurma (1–2 butir saja)

Kurma mengandung gula alami yang cepat diserap, namun tetap memiliki serat dan nutrisi. Konsumsi secukupnya sudah cukup untuk menaikkan gula darah secara bertahap tanpa lonjakan ekstrem.

Baca Juga: SKTP Sudah Terbit Tapi TPG Belum Cair? Guru Wajib Pahami Proses Pembayaran Daerah Agar Tidak Salah Menyimpulkan TPG Februari 2026

Sup atau sayur

Makanan berkuah dan tinggi serat membantu memperlambat penyerapan gula berikutnya. Serat membuat respons glukosa lebih stabil dan memberi rasa kenyang yang lebih terkontrol.

Protein

Sumber protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan menekan kenaikan gula darah yang terlalu cepat. Protein juga penting untuk menjaga massa otot selama puasa.

Baca Juga: Banjir Sumatra Dipicu Cuaca Ekstrem Melampaui Standar Mitigasi Nasional

Karbohidrat secukupnya

Karbohidrat tetap diperlukan, tetapi dalam porsi terkontrol. Pilih karbohidrat kompleks atau dengan indeks glikemik lebih rendah agar energi dilepas perlahan dan tidak memicu glucose spike.

Selain itu, makanlah secara bertahap dan kunyah perlahan. 

Hindari langsung menyantap porsi besar dalam satu waktu karena hal ini justru memicu lonjakan gula darah.

Baca Juga: Kisruh Awardee LPDP Bangga Anaknya Menjadi WNA, Ini 7 Poin Pernyataan Lengkap Lembaga Pengelola Dana Pendidikan Tanggapi Kasus Ini

dr Hermina juga mengingatkan agar tidak melewatkan sahur supaya cadangan energi cukup dan kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.

Untuk pilihan makanan, ia menyarankan makanan tinggi serat dan indeks glikemik rendah seperti kacang-kacangan, buah kering, sereal kaya serat, pasta, dan roti.

“Jangan melewatkan makan sahur agar cadangan energi selama berpuasa mencukupi dan tidak terjadi kadar gula darah yang menurun secara drastis, atau dengan kata lain tetap stabil dan terjaga,” tuturnya.

Baca Juga: SKTP Januari Terbit Tanggal 20, Februari 2026 Berbeda Pola? Guru Diminta Tidak Panik dan Fokus pada Validasi Data GTK

Bagi penyandang diabetes, konsultasi dengan dokter sangat dianjurkan sebelum berpuasa. Penyesuaian obat dan insulin perlu dilakukan agar tidak terjadi hipoglikemia maupun hiperglikemia.

“Penyandang diabetes hendaknya berkonsultasi dengan dokter sebelum berpuasa, termasuk untuk pengaturan obat-obatan dan insulin,” pungkasnya.

Ramadan seharusnya menjadi momen tubuh beristirahat dan memperbaiki diri, bukan justru mengalami lonjakan gula darah setiap sore. Mengendalikan diri saat berbuka memang tidak mudah, tetapi di situlah esensi puasa diuji. ***