POJOKSATU.id - Saat sedang hamil, bukan berarti ibu hamil (Bumil) harus menghindari aktivitas olahraga.
Sebenarnya, melakukan berbagai gerakan olahraga dapat memberikan manfaat, seperti meningkatkan sirkulasi darah dan memudahkan kelancaran persalinan.
Namun, sebelum memulai senam hamil, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, termasuk waktu yang tepat dan jenis gerakan yang aman.
Waktu yang paling tepat untuk berolahraga selama kehamilan adalah pada trimester ketiga, terutama ketika janin sudah mencapai usia 7 bulan ke atas.
Pada tahap ini, gerakan senam yang dipilih sebaiknya ringan dan berfokus pada pernafasan.
Baca Juga: Face Yoga yang Salah Bisa Menyebabkan Kerutan Baru di Kulit Wajah? Ini Tipsnya!
Khusus untuk Bumil, berikut ini 10 jenis gerakan senam hamil yang bisa dilakukan dengan mudah dan tentunya aman untuk bayi serta baik untuk kelancaran persalinan.
1. Gerakan Melengkung ke Samping
- Mulai dalam posisi duduk tegak yang nyaman dengan kaki bersilang atau terbuka.
- Biarkan tangan kanan beristirahat dengan nyaman di lantai.
- Regangkan lengan kiri lurus ke atas, lalu tekuk ke kanan, fokus pada memutar tubuh bagian atas.
- Pastikan agar badan tidak membungkuk saat kamu menatap tangan kiri.
- Saat melengkung ke samping, turunkan lengan kanan untuk menopang.
- Ulangi gerakan ini di sisi yang berlawanan.
Gerakan ini sangat efektif untuk mengatasi rasa pegal di bagian punggung dan punggung bawah yang mungkin dialami oleh Bumil karena membawa beban yang lebih berat sepanjang hari.
Jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuhmu dan berhenti jika merasa tidak nyaman.
Baca Juga: Perlu Dipahami! Lakukan 6 Tips Ini untuk Mencegah Cedera Saat Olahraga
2. Gerakan Melipat Badan ke Depan dengan Tumpuan
- Duduk di lantai dengan benda tumpuan di depanmu.
- Buka kaki ke posisi mengangkang lebar dan rasakan tulang duduk menekan ke lantai dengan lutut dan jari kaki menghadap ke langit.
- Tarik napas, dan saat menghembuskan napas, perlahan-lahan lipat badan ke depan dan pegang tumpuan.
- Kamu dapat meletakkan tangan di atas balok benda tumpuan atau memeluk benda tumpuan untuk peregangan yang lebih terasa.
Gerakan ini memberikan peregangan pada paha bagian dalam serta punggung bawah, yang bisa sangat bermanfaat bagi Bumil.
Penggunaan benda tumpuan seperti yoga block, kursi, bantal, atau meja kecil dapat membantu menjaga keseimbangan dan memberikan dukungan tambahan.
Pastikan untuk melakukan gerakan ini dengan perlahan dan hati-hati, serta sesuaikan intensitas gerakan sesuai kenyamanan tubuhmu.
Baca Juga: Jangan Overtraining! Ini 5 Risiko Serem Buat Kesehatanmu Jika Olahraga Secara Berlebihan
3. Senam Kegel
Senam Kegel merupakan gerakan olahraga yang sederhana dan dapat dilakukan di mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik.
Senam hamil ini bisa dilakukan hingga 10 kali setiap hari, baik saat duduk maupun berdiri.
Senam Kegel memiliki beberapa manfaat, antara lain:
- Menguatkan otot-otot panggul.
- Memudahkan proses kelahiran.
- Melatih otot di sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim.
- Mengurangi risiko ambeien.
- Mengencangkan vagina.
Senam Kegel adalah latihan ringan yang dapat membantu memelihara kesehatan otot-otot panggul selama kehamilan dan meningkatkan kemampuan otot untuk mengatasi tekanan selama persalinan.
Pastikan untuk melakukan senam ini dengan konsisten dan sesuai dengan petunjuk dokter atau instruktur kesehatan.
4. Senam Jongkok
Gerakan senam jongkok dapat memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, membantu memperlancar proses persalinan. Berikut adalah cara melakukan gerakan senam jongkok:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi jongkok dengan punggung tetap tegak lurus.
- Bernafas secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan.
Untuk hasil yang maksimal, ulangi gerakan senam jongkok beberapa kali sehari.
Penting untuk mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri jika merasa kelelahan.
Gerakan ini dapat membantu mempersiapkan otot-otot yang dibutuhkan selama proses persalinan dan dapat dilakukan dengan aman selama kehamilan.
Jika ada ketidaknyamanan atau kekhawatiran, sebaiknya konsultasikan dengan profesional kesehatan.
Baca Juga: Tingkatkan Pertumbuhan Rambut dengan 4 Jenis Olahraga yang Mudah Dilakukan, Nomor 2 Gampang Banget!
5. Pose Tailor/Yoga Kupu-Kupu
Senam hamil dengan pose tailor atau lebih dikenal sebagai pose kupu-kupu dapat membantu melatih otot paha dan mengurangi risiko sakit punggung yang sering dialami oleh Bumil. Berikut adalah cara melakukan yoga kupu-kupu:
- Duduk bersila dengan posisi punggung tegak.
- Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai.
- Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik. Kamu bisa mengulanginya beberapa kali.
Gerakan ini dapat memberikan peregangan pada otot-otot panggul dan paha, serta membantu dalam menjaga fleksibilitas tubuh.
Lakukan gerakan ini dengan perlahan dan nyaman, dan jika terdapat ketidaknyamanan atau kekhawatiran, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau instruktur kesehatan.
6. Mini Sit-ups
Gerakan sit-ups umumnya tidak dianjurkan untuk Bumil, tetapi Bumil dapat mencoba senam hamil mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut.
Latihan ini dapat membantu mengencangkan perut dan mengurangi risiko tegang pada punggung.
Selain itu, mini sit-ups juga bermanfaat untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi keluar. Berikut adalah cara melakukan mini sit-ups:
- Berbaring terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul.
- Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan.
- Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan tangan.
- Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Pastikan untuk melakukan gerakan ini dengan hati-hati, dan jika ada ketidaknyamanan atau kekhawatiran, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter atau instruktur kesehatan.
7. Gerakan Duduk Bersila
Senam hamil ini hampir mirip dengan gerakan yoga dan berguna untuk mengencangkan otot sekaligus mencegah stres selama kehamilan.
Lakukan gerakan ini dengan duduk bersila menggunakan matras yoga yang nyaman sebagai alas. Berikut adalah cara melakukan gerakan ini:
- Tarik kedua tangan ke depan dada.
- Tarik dan hembuskan nafas secara berulang.
- Lakukan gerakan lain, seperti mengangkat kedua tangan ke arah atas kepala sambil menarik nafas secara perlahan. Kemudian, turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.
Gerakan duduk bersila ini dapat membantu mengencangkan otot tubuh, meredakan stres, dan meningkatkan keseimbangan.
Pastikan untuk melakukannya dengan perlahan dan nyaman, dan jika ada ketidaknyamanan atau kekhawatiran, konsultasikan dengan dokter atau instruktur kesehatan.
8. Senam Hamil dengan Mengangkat Panggul
Senam hamil dengan gerakan mengangkat panggul ke atas bermanfaat untuk mengencangkan otot perut dan memberikan rasa relaksasi selama persiapan proses persalinan. Berikut adalah cara melakukannya:
- Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut.
- Tarik nafas lewat hidung sambil mengencangkan otot perut dan bokong.
- Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras.
- Angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas.
- Kembali ke posisi awal secara perlahan.
Gerakan ini dapat membantu menguatkan otot-otot inti, terutama otot perut dan bokong.
Pastikan untuk melakukannya dengan perlahan dan hati-hati, dan jika terdapat ketidaknyamanan atau kekhawatiran, segera hentikan dan konsultasikan dengan dokter atau instruktur kesehatan.
Baca Juga: Sedentary Lifestyle: Ancaman Kesehatan Akibat Kegiatan Pasif
9. Senam dengan Yoga Ball
Untuk melakukan senam hamil, kamu dapat menggunakan bantuan yoga ball atau gym ball.
Senam ini sangat berguna untuk menjaga keseimbangan selama kehamilan, menguatkan otot-otot perut, membantumu lebih rileks, dan mengurangi rasa sakit pada punggung bagian bawah.
Berikut adalah pose sederhana yang dapat dicoba, terutama bagi pemula:
- Duduk santai di atas bola dengan posisi punggung tegak.
- Buka kedua kaki hingga selebar pinggul.
- Luruskan tangan ke arah depan, lalu tahan selama 5 – 10 detik.
- Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Gerakan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan, menguatkan otot-otot inti, dan memberikan sensasi relaksasi. Pastikan untuk melakukan gerakan dengan lembut dan sesuai kenyamanan tubuhmu.
Jika ada kekhawatiran atau ketidaknyamanan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau instruktur kesehatan sebelum memulai senam hamil dengan yoga ball.
Baca Juga: Rekomendasi 5 Olahraga Simple di Rumah, Tetap Sehat di Kala Sibuk
10. Gerakan Senam Merangkak
Senam hamil dengan gerakan merangkak sangat baik untuk mempersiapkan otot-otot tubuh bagian bawah, sehingga proses melahirkan dapat berjalan dengan normal dan lancar.
Berikut adalah cara melakukan gerakan senam merangkak.
- Ambil posisi seperti merangkak.
- Arahkan pandangan ke arah depan dengan kepala dan punggung terangkat.
- Tarik nafas secara perlahan dengan melengkungkan punggung ke arah dalam.
- Luruskan kembali punggung ke posisi semula sambil menarik nafas secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini berulang-ulang.
Gerakan merangkak ini dapat membantu mempersiapkan tubuh bagian bawah untuk proses persalinan.
Pastikan untuk melakukannya dengan hati-hati dan sesuai dengan kenyamanan tubuhmu.
Jika ada keraguan atau ketidaknya data:text/mce-internal,textarea_content,%21*** manan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai senam hamil. Selamat mencoba, Bumil!***
